Fortalecer el core suele asociarse únicamente con un abdomen firme o una mejor apariencia física. Sin embargo, los especialistas coinciden en que los músculos centrales del cuerpo cumplen un papel mucho más amplio. De acuerdo con Harvard Health Publishing, esta zona es clave para la postura, el equilibrio y la estabilidad en casi todos los movimientos diarios.
El término core, que significa "centro" o "núcleo", engloba a un conjunto de músculos ubicados en la parte media del cuerpo. Estos no solo intervienen al hacer ejercicio, también participan al caminar, levantarse de la cama o incluso al mantener una buena postura frente a la computadora. Por eso, dedicar tiempo a su fortalecimiento puede traducirse en mayor movilidad, menos lesiones y una mejor calidad de vida, especialmente con el paso de los años.
QUÉ MÚSCULOS FORMAN EL CORE
La llamada zona media está integrada por los músculos abdominales, los músculos espinales y el transverso abdominal. A este grupo se suman los glúteos y los cuádriceps, que trabajan de manera coordinada para dar soporte al cuerpo.
"La zona media funciona como una unidad compacta. Cuando estos músculos están bien entrenados, absorben impactos y evitan que la carga se traslade a las rodillas u otras articulaciones", explicó la licenciada Mercedes Pozzo, terapista física y jefa del Servicio de Kinesiología del Hospital Italiano.
QUÉ OCURRE CUANDO EL CORE NO SE EJERCITA
La falta de entrenamiento en esta área puede provocar debilidad en la pared abdominal y una menor tensión muscular. Según Pozzo, esto afecta el control postural y la distribución correcta de las fuerzas durante el movimiento.
Como consecuencia, aumenta la sobrecarga en brazos y piernas, se incrementan los problemas lumbares por una menor estabilidad lumbopélvica y disminuye la eficiencia al realizar actividades físicas o deportivas. Además, la especialista señala que el core también se relaciona con el estado anímico, ya que el estrés y la ansiedad pueden reflejarse en tensión o debilidad en esta zona.
PLANCHAS O ABDOMINALES CLÁSICOS: QUÉ RECOMIENDAN LOS EXPERTOS
Durante años, los abdominales tradicionales fueron el ejercicio más popular para trabajar el abdomen. Sin embargo, Harvard Health Publishing aconseja priorizar las planchas. La diferencia radica en la forma en que activan los músculos.
Los abdominales clásicos suelen trabajar solo algunos grupos musculares y pueden generar presión en la zona lumbar. Al realizarlos, la columna se empuja contra el suelo y los flexores de la cadera se activan en exceso, lo que puede causar molestias si están tensos.
Las planchas, en cambio, activan de manera simultánea los músculos frontales, laterales y posteriores del torso. Esto ofrece un estímulo más completo y seguro para la zona media, reduciendo el riesgo de dolor o lesión.
CÓMO INFLUYE EL CORE EN LA VIDA DIARIA
Movimientos cotidianos como levantarse, ducharse o caminar requieren la coordinación de varios músculos. Harvard destaca que ejercicios como la plancha favorecen una activación equilibrada, necesaria para moverse con mayor control.
Practicar ejercicios de core de forma regular mejora la postura, aumenta la movilidad y ayuda a conservar una vida más activa e independiente, sin importar la edad o el nivel de condición física.
EJERCICIOS EFECTIVOS PARA FORTALECER EL CORE
El entrenamiento del core se basa en posturas sostenidas y movimientos controlados. Entre los ejercicios más utilizados se encuentran la plancha frontal, la plancha lateral y el puente de glúteos.
Pozzo recomienda que, a medida que se avanza, se incremente la dificultad con ejercicios dinámicos y se sumen movimientos de brazos y piernas. Algunos de los ejercicios más efectivos son:
- Planchas y planchas laterales
- Puente de glúteos
- Rotaciones de columna
- Ejercicio de gato contento – gato enojado
"Los beneficios incluyen mayor estabilidad lumbopélvica, menor sobrecarga articular, prevención de lesiones deportivas y movimientos más eficientes", señaló la especialista.
ACTIVIDADES QUE TAMBIÉN TRABAJAN LA ZONA MEDIA
No solo los ejercicios específicos fortalecen el core. Disciplinas como la danza, el yoga, el pilates y varios deportes trabajan de forma constante estos músculos al desarrollar la conciencia corporal.
El pilates, en particular, pone el foco en los músculos profundos que sostienen la columna y se conectan con áreas poco trabajadas, como los glúteos y la parte interna de los muslos. También incluye el fortalecimiento del piso pélvico y los abdominales profundos, que actúan como un corsé interno para proteger la espalda y los órganos.
UN ENFOQUE PRÁCTICO PARA COMENZAR
Fortalecer el core no requiere rutinas complicadas ni equipamiento especial. Priorizar ejercicios como la plancha, mantener constancia y elegir actividades que involucren todo el cuerpo puede generar cambios reales en la postura, el movimiento y la salud general.
